雑穀と玄米で便秘解消

便秘体質改善法!自分でできる1日5分の整体法

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雑穀と玄米で便秘を解消♪

現代人に不足しがちな栄養素や食物繊維を多く含む雑穀や玄米は、
便秘解消はもちろん、生活習慣病の予防・改善にも効果的な食材です。

 

麦、ひえ、あわ、きび、そばの実などの雑穀玄米といったら、日本で
古くから日常的に食べられてきた穀物ですね。 戦後、白米やパンが
主流になっていましたが、 最近のスローフードブームや健康志向が
高まる中で、注目を集め人気が高まってきています。

 

確かに玄米や雑穀の栄養価の高さは、魅力が大きいと思います。外皮
を含めて穀物を丸ごと摂れるため、白米に比べると食物繊維やミネラル、
ビタミンB群などの含有量がはるかに多く、栄養バランスもいいですね。

 

また、雑穀はやせた土地や寒冷地でもたくましく育ち、病害虫にも強い
ため無農薬栽培がしやすいことから、安全性の面でも優れています。

 

とくに豊富な食物繊維は、便通を改善して大腸がんを予防したり、コレ
ステロールや中性脂肪の吸収を抑えたりなど、多くの働きがあります。
また、便秘解消で肌荒れが改善するなど、美容面でもうれしい効果が♪

 

また、噛みごたえがある玄米や雑穀は、少量でも満足感が得やすく、
ダイエットをしたい人にも最適な食べ物なんです。 毎日主食として
食べることができるので、長く無理なく続けられるわけです。

 

ただし、まれに玄米や雑穀でアレルギーを起こす人もいるようです。
また、胃の弱い人や子ども、高齢者は、軟らかめに炊くなどといった
注意も必要になるでしょう。

雑穀ご飯

雑穀をいつもの白米に混ぜて炊く雑穀ご飯だと、手軽です。
最初は白米の1〜2 割程度にし、何度か試しながら好みの
割合をみつけましよう。

 

2種類以上の雑穀を合わせたり、 野菜や豆などを加えて
炊き込みご飯にすれば、より幅広い栄養素を摂ることができます。
便利なパック包装されたものもたくさん出まわっていますね。

雑穀でお料理!

雑穀そのものを単品で炊いて、いろいろな料理に使ってみるのも楽しいですよ。
大半の雑穀は、1.3〜1.5 倍量の水と塩を加え、炊飯器で炊くことができます。
そばの実や押し麦のように粒の大きなものは、パスタ感覚でゆでてもOK。

 

☆ 餃子やシュウマイの具に、ひき肉のように使えます。
☆ スープの実に使えます。
☆ パンやケーキ、クッキーなどに混ぜ込んで焼くと、かおりよく栄養も満点!
☆ 豆乳で炊き、塩で味付けすれば、ホワイトソースがわりに使えます。

雑穀の種類

玄米
玄米は、収穫した米からもみ殻だけを取り除いたものです。ヌカ
の部分にビタミン、ミネラル、食物繊維 が豊富に含まれていて、
完全食と いわれるほど栄養バランスのよい食材です。胚芽には、
強い抗酸化作用を持つビタミンEが多く、細胞の若さを保 ちます。

 

発芽玄米
玄米を発芽させることで栄養価が高くなっています。ギャバなどを
含んでいます。

 

黒米
黒い色素は、抗酸化成分のアントシアニンです。血管を保護して
動脈硬化を予防するとされ、昔から薬米として大切にされてきました。

 

赤米
抗酸化成分のポリフェノールが含まれています。赤米の色素である
カテキン・タンニンは、血中コレステロールを低下させる作用や
血圧上昇抑制作用、血糖値の改善作用があるといわれています。
日本には縄文時代に伝わったとされています。

 

あわ
抜群の栄養バランスをもつあわは、良質のタン パク質と脂質に富み、
各種のビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。 あわには、
トロっとした粘りがあり、鉄が白米の6倍、ビタミンB1は 2.5倍も含ま
れています。善玉コレステロールの値を高める効果や脂質代謝改善
機能もあるといわれています。

 

ひえ
ひえは、食物繊維やミネラルを含み、ホクホクしていて、白身魚の
ような淡白な味です。HDL−コレステロールの値を高める効果があり、
脂質代謝改善機能もあるとされています。

 

きび
もっちりとした食感で、亜鉛が含まれています。
白米に比べて食物繊維は約3倍、カルシウムが約2倍、マグネシウムが
約4倍、鉄分が約3倍、カリウムが約2倍含まれています。

 

アマランサス
アマランサスは、中南米原産のヒユ科の穀物で、古代から南米で
栽培されてきました。鉄、カルシウ ム、マグネシウムなどのミネラル
を豊富に含んでいます。中でも鉄は、白米の約10倍、カルシウムは
約30倍と群を抜いています。慢性貧血病や老人骨粗しょう症の予防に
いいと言われています。

 

キヌア
栄養価が非常に高く、アミノ酸のバランスが優れています。
他の穀物と較べてタンパク質の含有率が多く、必須アミノ酸を多く
含んでいます。また脂質のほとんどがリノレン酸、オレイン酸といった
不飽和脂肪酸でコレステロールを抑制するといわれています。

 

押し麦
白米の3倍以上のカルシウムを含み、プリンとした食感です。

 

はと麦
粒が大きく歯ごたえがあります。古くから薬膳に使われてきました。
利尿作用から皮膚の保湿作用、解毒作用があるといわれ、美肌にも
良いとされています。

 

そばの実
そばの実を干して殻をむいたものを使います。タン パク質、ビタミンB1、
ルチンがたっぷり含まれており、 毛細血管を強くして動脈硬化の予防が
期待できるといわれています。

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