食物繊維がポイント!

便秘体質改善法!自分でできる1日5分の整体法

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食物繊維

便秘解消のポイントは、何といっても食物繊維ですね。
食物繊維には、不溶性と水溶性があって、それぞれ便秘を
治す上で大切な役割をになっています。

 

種類ごとにからだへの働きかけ方も違うので、できるだけ
たくさんの種類の食物繊維をバランスよくとることが大事です。

 

厚生労働省による成人の目標摂取量は、1日、15gから20g、
排便を促すための目標量は、20gから25g以上ということです。

 

食物繊維は、根菜や玄米など、ゆっくりかみくだいてゆっくり
排泄される食品に多く含まれているといわれています。

 

たとえば、かんてん、ヒジキ、青海苔、のり、枝豆、ごぼう、
干し柿、ゴマ、アーモンド、葉菜類などがあげられます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、粘り気があって保水性が高くなっています。
水分を含むとドロっとしたゲル状になって、お腹の中で食べ物の
移動を緩やかにします。

 

アルギン酸やペクチン、マンナンなどが水溶性ですね。

 

コレステロールは、腸管中で胆汁酸などとともにミセルという
集合体をつくって体内に吸収されます。水溶性食物繊維は、
このミセルを吸着して便とともに排出され、コレステロールの
吸収をやわらげ、血中のコレステロールを減少させます。

 

特有の粘り気のため、食物を胃の中にとどめる時間を長くする
ともいわれ、糖分の吸収をゆるやかにしてくれるようです。

 

水溶性食物繊維を多く含む食品

ペクチン質 カボチャ、キャベツ、ジャガイモ、熟した果物
植物ガム質(コンニャクマンナン) コンニャク
穀物ガム質 大麦、えん麦、ライ麦
イヌリン(フラクトオリゴ糖) ゴボウ、チコリの根
アルギン酸 昆布、ワカメなどの海藻類
ガラクトマンナン グァー豆
ポリデキストロース トウモロコシ

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けませんが、水分を吸着して
便をやわらかくして量を増やし、便の排出をスムーズにします。

 

この不溶性食物繊維の多い食品をとると、腸の内容物が増えて、
腸の働きが活発になるため、便秘の予防に役立ちます。
善玉菌のエサとすみかになり、増殖させてくれるのです。
食物繊維の成人の摂取量の目標は、1日20〜25gとされています。

 

ただし、食物繊維に対して水分摂取量が少ないと、便は柔らかく
なりません。水分を充分にとることで、出しやすいやわらかい便に
なるということですね。 また、よく噛むことも大切です。

 

また、不溶性食物繊維をむやみに摂り過ぎるとかえって腸に負担を
かけてしまうので注意が必要です。

 

* けいれん性便秘では、不溶性食物繊維を避けましょう。

 

不溶性食物繊維を多く含む食品

セルロース ゴボウ、トウモロコシ、リンゴ、穀類、豆類、ふすま
ヘミセルロース 穀類、豆類、ふすま
キチン エピやカニの甲羅
リグニン ココア、豆類、ふすま
不溶性ペクチン 未熟な果実、野菜
ビートファイバー てん菜糖、大根
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