食物繊維
便秘解消のポイントは、何といっても食物繊維ですね。
食物繊維には、不溶性と水溶性があって、それぞれ便秘を
治す上で大切な役割をになっています。
種類ごとにからだへの働きかけ方も違うので、できるだけ
たくさんの種類の食物繊維をバランスよくとることが大事です。
厚生労働省による成人の目標摂取量は、１日、１５ｇから２０ｇ、
排便を促すための目標量は、２０ｇから２５ｇ以上ということです。
食物繊維は、根菜や玄米など、ゆっくりかみくだいてゆっくり
排泄される食品に多く含まれているといわれています。
たとえば、かんてん、ヒジキ、青海苔、のり、枝豆、ごぼう、
干し柿、ゴマ、アーモンド、葉菜類などがあげられます。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、粘り気があって保水性が高くなっています。
アルギン酸やペクチン、マンナンなどが水溶性ですね。
コレステロールは、腸管中で胆汁酸などとともにミセルという
集合体をつくって体内に吸収されます。水溶性食物繊維は、
このミセルを吸着して便とともに排出され、コレステロールの
吸収をやわらげ、血中のコレステロールを減少させます。
特有の粘り気のため、食物を胃の中にとどめる時間を長くする
ともいわれ、糖分の吸収をゆるやかにしてくれるようです。
水溶性食物繊維を多く含む食品
| ペクチン質 | カボチャ、キャベツ、ジャガイモ、熟した果物 |
|---|---|
| 植物ガム質（コンニャクマンナン） | コンニャク |
| 穀物ガム質 | 大麦、えん麦、ライ麦 |
| イヌリン（フラクトオリゴ糖） | ゴボウ、チコリの根 |
| アルギン酸 | 昆布、ワカメなどの海藻類 |
| ガラクトマンナン | グァー豆 |
| ポリデキストロース | トウモロコシ |
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けませんが、水分を吸着して
便をやわらかくして量を増やし、便の排出をスムーズにします。
この不溶性食物繊維の多い食品をとると、腸の内容物が増えて、
腸の働きが活発になるため、便秘の予防に役立ちます。
善玉菌のエサとすみかになり、増殖させてくれるのです。
食物繊維の成人の摂取量の目標は、１日２０〜２５ｇとされています。
ただし、食物繊維に対して水分摂取量が少ないと、便は柔らかく
なりません。水分を充分にとることで、出しやすいやわらかい便に
なるということですね。 また、よく噛むことも大切です。
＊ けいれん性便秘では、不溶性食物繊維を避けましょう。
不溶性食物繊維を多く含む食品
| セルロース | ゴボウ、トウモロコシ、リンゴ、穀類、豆類、ふすま |
|---|---|
| ヘミセルロース | 穀類、豆類、ふすま |
| キチン | エピやカニの甲羅 |
| リグニン | ココア、豆類、ふすま |
| 不溶性ペクチン | 未熟な果実、野菜 |
| ビートファイバー | てん菜糖、大根 |
