便秘を解消する食事
便秘を解消するための食事で大切なのは、偏食を避けることです。
からだの機能を調節するビタミンやミネラルなどの栄養素が不足
すると、腸の活動が鈍る原因になります。
とくに食物繊維が多く含まれる野菜や果物、海草類をたっぷり
摂ることを忘れないようにしたいものです。
基本的に便秘は、食物繊維が多く含まれている食べ物をたべ、
適度に運動をして水分補給をすれば、なおってしまうものです。
ただ、現代の食生活においては、食物繊維はかなり不足している
ようなので、意識的に食事からとるように努力しないと、足りない
ことが多くなっています。
また、１日３回の食事を規則正しく摂りましょう。
なかでも、特に朝食が大事です。
朝食を食べて食べ物が胃にはいると、胃から大腸へと信号が
送られます。すると、大腸の螺動（ぜんどう）運動が始まり、
便が直腸へ送られて便意が起こります。
朝食の後は、もっとも便意が起こりやすいのです。
発酵食品
納豆やキムチ、味噌、漬物、テンペ、塩麹などの発酵食品を
何かしら毎日食べていると、腸内環境が良くなり便秘が防げます。
腸内の悪玉菌が減り、善玉菌が優勢になるんですね。
人の腸は、腸内細菌だけで1.5キログラムもあるそうです。
腸内ではこれだけ多くのの細菌が、善玉菌と悪玉菌で勢力争いを
しているわけです。
善玉菌が増えてくると、どっちつかずの中間層の菌たちも
優勢な方に巻き込まれていきます。すると、腸内環境は
ますます良い状態になっていくのです。
味噌汁と糠漬け、納豆といった昔からの和食の朝ごはんは、
言うことないでしょう。魚や肉を食べるときは、塩麹で味付けすると、
まろやかでおいしい塩味になり、いきなり発酵食品に早変わりです♪
便秘解消メニュー：糸こん
低カロリーで食物繊維もたっぷりな
便秘解消メニュー、糸こんチャンプルー。
糸こんと 野菜、キノコ、ベーコンなど
冷蔵庫の残り物を いためます。
この画像は、 塩 ・ コショウ味ですが
醤油味で かつお節をトッピングしてもＯＫ。
糸こんは、カロリーが１ 袋 ４ kcal 前後しかないので、
カロリーをとりすぎたあとの調節にもいいですね。
こちらは、ツナとエリンギの
バージョンです。 仕上げに、
小ネギの小口切りをのせています。
スープという手もありますよ。
最近は、コンニャクラーメン
とかも出まわっていますね。
便秘解消メニュー：あずき（小豆）
ガンコな便秘のときも、すっきり出る食べ物が、小豆（あずき）☆
小豆は、鉄分も豊富でもちろん食物繊維もたっぷりなんです。
便秘にもいいし、美肌とダイエットにははずせない美容食ですね。
アズキには、体内で合成できないビタミンＢ1が豊富で、糖質を
分解してエネルギーに変える働きをスムーズにしてくれます。
小豆には、利尿作用がありますが、これは外皮に含まれている
ポリフェノールのサポニンと豊富なカリウムによるものです。
カリウムは、水分代謝をよくしてむくみを解消するだけでなく、
血中コレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあります。
他には、きのこ雑炊や おからクッキー 、キャロットケーキなども
便秘解消には、おススメです。
オリーブオイル
オリーブオイルのオレイン酸は、腸の蠕動（ぜんどう）運動を
活発にする働きがあるとされています。オレイン酸は小腸で
吸収されにくく、腸の刺激になり、自然な排便を促す効果が
あると言われています。
また、オリーブオイルには、
不溶性食物繊維がたっぷり含まれています。
ココア
ココアには、リグニンという食物繊維が多く含まれています。
リグニンは、腸内を活性化するはたらきがあり、便秘には
とても効果的といわれています。
チョコレートを食べると「出る」という人も多いですね。
